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猛补钙片不如多吃豆和奶

2014年10月08日

  持续多年的“全民补钙”运动,以及铺天盖地、无孔不入的补钙广告,让“钙”成为了家喻户晓的营养素。上到老人,下到小儿,没吃过钙片的人似乎寥寥无几。

  全民补钙造就百亿产业

  记者调查了几家购物网站后发现,补钙产品在网上卖得非常火热,让人眼花缭乱。首先,补钙产品的品牌繁多、品种多样。据不完全统计,有135家知名企业和品牌推出了各种补钙产品;其次,剂型丰富,有片剂、胶囊、颗粒、粉剂、口服液、冲剂等,最受推崇的当属“液体钙”,商家称它更利于人体消化吸收;再次,价格参差不齐,差距很大,最便宜的一瓶仅售6.5元,而最贵的进口产品可卖到上千元。从销量上看,100元以内的补钙产品最热销,月销量高达5000瓶左右。

  但在全民疯狂补钙背后,商家过度宣传、百姓健康素养较低等问题日益显现。首先,在暴利的驱使下,商家通过广告等形式对消费者进行“洗脑式”宣传,让人们误以为“全民缺钙”,必须吃钙片补充。其次,随着生活条件的改善,人们对健康日渐重视,但健康素养缺失,往往表现为从众行为,一人补钙,往往带动周围人盲目效仿,让本不该补钙的人过量补钙,反而诱发健康问题。

  喝奶太少是国人缺钙主因

  中国人真的缺钙吗?《中国居民膳食指南》推荐成人每天膳食钙摄入量应达到800毫克,但调查显示,我国城乡居民每天膳食钙摄入量平均仅为389毫克,不足推荐量的1/2。因此,从膳食角度讲,国人普遍缺钙,农村情况更为严峻。缺钙直接导致儿童患上佝偻病、生长发育障碍等,而成人缺钙会诱发骨质软化症、骨质疏松症等。

  奶及其制品是膳食中钙的重要来源,国人膳食钙摄入不足的主要原因就在于喝奶或吃奶制品太少。调查显示,我国城乡居民平均每人每天奶制品摄入量为26.5克,远低于300克的推荐摄入量。“很多人都觉得喝奶是小孩的专利,从未真正认识到奶制品对身体的重要性。”

  每100克牛奶中含钙104毫克,如果每天早餐时喝一袋250克的牛奶,就能摄入260毫克的钙。晚饭后如能再喝一小盒酸奶(约100克),再加上一日三餐中谷物、蔬菜、水果等提供的钙,基本可达到800毫克的推荐摄入量,完全不用额外补钙。可见,每日膳食中,奶及其制品可提供将近一半的钙来源。此外,奶类还含维生素D,可促进钙的吸收利用。

  饮食补钙胜过吃钙片

  “国人重视补钙没错,但错就错在只知道吃钙片补钙,完全忽视了饮食补钙的重要性。”和补钙产品相比,食物补钙效果更好,钙的吸收和利用率更高。除养成每天喝奶的习惯,还可适当多吃小白菜、西兰花、油菜、生菜、菠菜等含钙较多的蔬菜,每天吃1斤左右绿叶菜,就能补钙350毫克左右。豆制品也是不错的钙来源,每100克北豆腐中含钙138毫克,每天最好吃50克干豆制作的豆制品。此外,小鱼、虾皮、芝麻、花生、榛子等也利于补钙。

  如果由于乳糖不耐受,喝完奶就腹胀、腹泻等原因不能喝奶的人,可以考虑额外补充钙剂。另外,新生儿、婴幼儿、青春期的孩子,以及老年人,正在妊娠期、哺乳期的女性,需要酌情补钙。

  对于需要补钙人群,提示以下两点:一,不管是被制成片剂、胶囊、泡腾片还是口服液,对人体来说,各种钙剂的吸收率区别不大,固体钙和液体钙吸收率也没明显差别。二,补钙是一种长期行为,购买补钙产品时不是越贵越好,应根据自身经济条件选择。另外,不要空腹服用钙剂,与餐同食更利于钙的吸收;多喝水能增加钙质的溶解度,也能增加吸收率;分次服用钙剂比一次性服用吸收效果更好。

  补钙过程中要坚持每天在户外晒太阳至少半小时,帮助身体合成维生素D,促进钙的吸收;还要进行快走、慢跑等运动,促进钙在骨骼里沉积。