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不同运动所锻炼的肌肉不同

2014年04月12日

  仰卧起坐

  获得锻炼的肌肉:上腹肌。

  运动装备:用于仰卧的毛巾或垫子。

  运动要领:双膝弯曲仰卧,双脚着地,双手置于脑后;运用腹部肌肉,将肩部抬离地面一些(注意:不是坐起),然后慢慢放低身体。

  运动量:初学者做2~3组,每组30~50次;中等水平者做2~3组,每组50~70次;熟练者做2~3组,每组70~100次。

  小建议:抬起身体时呼气,躺下时吸气。

  抬腿运动

  获得锻炼的肌肉:下腹部。

  运动装备:用于仰卧的毛巾或垫子。

  要领:仰卧在垫子上双腿抬起,膝盖弯曲成适当角度。手置于脑后,将膝盖抬起贴胸部,然后慢慢放下。

  运动量:初学者做 2~3 组,每组 30~50 次;中等水平者做 2~3 组,每组 50~70 次;熟练者做 2~3 组,每组 70~100 次。

  小建议:当臀部抬离地面时,注意收缩腹部。

  俯卧撑

  获得锻炼的肌肉:胸部、三头肌及肩部。

  运动装备:一条毛巾(放于膝盖下)。

  运动要领:双脚和双手着地伏在地上,双手保持与肩同宽,抬头;缓缓将胸部贴近地面,然后抬起。

  运动量:初学者做2~3组,每组12~15次;中等水平者做2~3组,每组15~25次;熟练者做2~3组,每组22~23次。

  小建议:记住保持胸部挺直,收腹。

  三头肌运动

  获得锻炼的肌肉:肩部和三头肌。

  运动装备:一张椅子和一个同伴。

  运动要领:背向椅子,膝盖弯曲成适当角度,双手向后,距离比肩窄,扶住椅子边;身体下蹲,直至肘部成90度角,再缓缓抬起身体。

  运动量:初学者做2~3组,每组12~20次;中等水平者双腿伸直,在脚踝处交叉,做2~3组,每组15~20次;熟练者请同伴抬起双腿,与地面平行,然后做2~3组,每组20~30次。

  小建议:如果姿势正确,下蹲时肩部会感到一种伸展力。

  绞毛巾运动

  获得锻炼的肌肉:二头肌。

  运动装备:一条毛巾和一个同伴。

  运动要领:双腿分开与肩同宽站好,让同伴双手握住毛巾的两端而您自己握住中间部分,双肘贴住身体两侧;同伴向下拉(增强阻力)毛巾的同时,慢慢将毛巾提至胸前。

  运动量:初学者做2~3组,每组12~20次;中等水平者做2~3组,每组15~25次;熟练者做2~3组,每组20~30次。

  小建议:保持背部挺直,肘部固定,头部上抬成45度角。

  肩部运动

  获得锻炼的肌肉:肩膀及胸部。

  运动装备:一个同伴。

  运动要领:双腿分开与肩同宽站好,双臂抬起与地面平行;缓缓向上抬起手臂直至与地面垂直,同时,同伴把您的肘部向下压以增加阻力(不要太用力)。

  运动量:初学者做2~3组,每组12~20次;中等水平者做2~3组,每组15~25次;熟练者做2~3组,每组20~30次。

  小建议:逐渐加大力度。

  跳绳

  获得锻炼的肌肉:四头肌、腓肠肌。

  运动装备:一根跳绳,有弹性和用于跳绳时吸震的地板,比如木地板。

  运动要领:保持膝盖弯曲,肘部弯折在身体两侧。不要跳得过高,以恰好跃过跳绳为佳,这样可节省体力,不易疲劳。

  运动量:连续跳4分钟,然后放松1分钟。掌握跳绳技巧后逐渐延长时间,直至达到 20 分钟以上。

  小建议:跳绳时,最好穿运动服或轻便服装,穿软底布鞋或运动鞋,这样活动起来会感到轻松舒适,也不易受伤。

  跑步

  获得锻炼的肌肉:臀部、四头肌、腓肠肌。

  运动装备:一双柔软有弹性的跑鞋。

  运动要领:在向前跑的时候尽量放松身体,让双手在体侧自然摆动。如果习惯在黄昏时慢跑,最好佩戴可闪光的标志。

  运动量:如果是刚刚开始这项运动,可考虑跑5分钟后走2分钟;每周逐渐延长运动时间,最后达到20分钟以上。如果已经习惯跑步,每次可以跑25~35分钟,以后可延长至40~60分钟。增强阻力(如跑步登山)可提高锻炼的强度。

  骑自行车

  获得锻炼的肌肉:臀部、四头肌、腓肠肌。

  运动装备:一辆自行车及一顶头盔。

  运动要领:在公路上骑车要注意佩戴反光的标志,转弯时要发出信号,遵守交通规则,不逆行;骑自行车越野登山,务必带上地图和指南针。

  运动量:每次骑车至少30分钟,但不要超过60分钟。但只留意骑自行车经过多远的路程是不够的,骑车中遇到的阻力可保持您的好身段,因此,要让腿部感到疲惫、呼吸加快才能达到目的。

  小建议:骑车时上身放松,这样可以保存能量,避免引起肩膀和脖子酸痛。

关键词:运动  锻炼  肌肉