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教你吃出苗條身材

2014年03月25日

  某日中午沒做午飯,12點時吃了一角發麵餅,1勺泡豇豆小菜,1個雞蛋, 1個大番茄,3個核桃,3個大杏幹,還有1小碗醪糟。

  按理說,這些東西的總量並不算少,有稀有幹,有主食有蔬菜有雞蛋,有堅果有水果乾,品種不可謂不全面,當時也覺得吃飽了。可是,還不到下午5點,就覺得餓了。這是為什麼呢?

  其實,答案就在那裡擺著:這一餐飯中,蔬菜的比例太低了,而且根本沒有綠葉蔬菜。所吃的食物當中,纖維含量實在太低,食物血糖反應卻太高。這樣的一餐,飽腹感是比較差的,就算當時吃飽,過後也會特別容易餓。

   或許很多人會說:纖維真的少麼?我平常就這樣啊!算算就知道了。發麵餅大約有100克白麵粉,其中含纖維僅0.3克。200克番茄是1.0克, 核桃仁和杏幹按各10克計算,分別含纖維1.0克和0.5克,豇豆小菜10克按0.2克算,醪糟、雞蛋當中纖維幾乎是零。每天推薦攝入的纖維量是 25-35克,一頓正餐中至少要有10克,而這一餐中的纖維總量只有3.0克。

  纖維不僅能夠幫助我們預防便秘,它還能幫助我們增加牙齒的咀嚼次數,延緩胃的排空速度,減慢餐後血糖的上升速度,總的結果就是大大加強一餐食物的飽腹感。有研究證明,吃同樣數量的主食,配合蔬菜或不配合蔬菜,血糖上升的速度很不相同。

  我的餐盤裡,很少能見到發麵餅、麵包、白饅頭、白米飯這類血糖反應太高的主食,常常用土豆、山藥、芋頭、藕、紅薯、紫薯之類食材來替代主食;蔬菜卻吃得相當充足,一份魚肉要配3份以上的蔬菜,每餐幾乎都會看到綠葉蔬菜,蔬菜品種通常在3種以上。

  這些,就是我的瘦身秘訣之一——大量蔬菜吃出苗條身材。那麼,各種蔬菜應當如何搭配,才能達到最好的瘦身效果呢?這裡就給蔬菜分分類。

  1.主食蔬菜

  藕、荸薺、菱角、慈姑、各種薯類(土豆、甘薯、山藥、芋頭)。它們都含有澱粉,能夠部分替代米麵類主食。但是和白米飯白饅頭相比,它們的纖維更高,維生素含量更高,血糖反應更低,飽腹感更強,吃到同樣的熱量時,更不容易讓人饑餓。

  2.耐餓蔬菜

   菌類(各種蘑菇、香菇、木耳等)、藻類(海帶、裙帶菜、紫菜、鹿角藻等),各色菜花、豆角、還有各種深綠色的葉菜(菠菜、莧菜、芥藍、空心菜、 木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等等),都是纖維高、熱量低而且特別能填充胃袋的蔬菜。它們雖然幾乎不含澱粉,卻能讓人感覺飽,而且這種飽能持續很久。

  3.低能量填充蔬菜

   番茄、黃瓜、冬瓜、西葫蘆、白菜、蘿蔔、萵筍、圓白菜、球生菜等。這類蔬菜多數營養素含量偏低,纖維含量也比較低(纖維和菜筋並不是一個概念 哦,菜花蘑菇沒有筋但是比白菜纖維高),但是它們水分大熱量低,吃的時候幾乎無需限量。只要吃得足夠多,用餐時也能起到一定的增加飽感作用,至少在心理上 讓人們感覺好像吃了很多一樣。

  總之,用主食蔬菜來替代一半白米白麵,每一餐都含有兩種耐餓蔬菜,再加上大量的填充蔬菜,這一餐的飽腹感就大不一樣了。即便只吃一兩飯,甚至不吃米飯,也不會覺得餓,而且得到的維生素和礦物質比二兩主食少量菜的吃法要多得多哦!

  唯一需要提醒的,就是蔬菜的烹調方式:蒸、白灼、煮湯、燉、快炒、涼拌都可以,以少油為絕對前提。否則,一份油膩膩的燒茄子,再加一份油炸出來的幹煸豆角,別指望它們能幫你減肥。