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身材胖瘦吃出来:欲增肥多吃软食 瘦身要吃坚果

2013年12月20日

  生活总是不能十全十美。瘦人想长壮,胖人又总琢磨着减肥。其实,减肥或是增肥并不是那么艰难的事,掌握几个饮食方法便能轻松塑造身材。

  增肥吃法

  食物做软。瘦人通常胃肠功能不好,消化吸收能力较差。所以增肥的原则就是在不增加消化负担的前提下多吃东西,主要是碳水化合物。食物最好做得软一点,不仅能多吃一些,胃也能承受。瘦人也可以吃粗粮,能获得更多的维生素和矿物质,让肌肉和脂肪一起长,健康增肥。不过瘦人最好将粗粮打成糊状,既降低咀嚼性,又照顾了肠胃。食材方面也可以做些调整,燕麦吃了容易饱,最好少放,换成小米、大米更好。

  多吃薯类。瘦人要想多吃,就必须丰富碳水化合物的来源,薯类就是不错的选择。比如做菜时放些土豆,一方面摄入碳水化合物的总量提高,另一方面营养也更丰富。切记,增肥不能通过吃肥肉、糖块等高能量食物一蹴而就,不但容易消化不良,即使长胖也是虚胖,很不健康。

  注重加餐。除了正常一日三餐外,瘦人最好在两餐间加一顿,一方面能多吃点东西,另一方面避免给胃肠带来压力。杂粮糊、面包、酸奶以及少许葡萄干和大枣都是加餐的不错选择。但加餐时一定要注意量,别加得太多,以免影响下一顿正餐。

  减肥吃法

  喝杂粮粥。用燕麦片、黑米、红小豆、高粱米、小米各10克,加入6倍水做成杂粮粥。虽然只有一两粮食,但却有一碗半的量。杂粮粥需要更长的时间咀嚼,饱腹感会更强。另外,杂粮粥的营养更高,上述搭配中的钾和维生素B1含量分别是米饭的8倍多和3倍多。

  搭配蛋白质。减肥时容易缺乏蛋白质,因此杂粮粥里最好放些蛋白质含量较高的杂豆,比如芸豆、红小豆、豌豆等。还可以适当吃1两肉,不但能补充蛋白质和铁、锌等,还利于人体分泌延长饱腹时间的激素。清淡烹调的鱼肉、去皮的鸡鸭肉、酱牛肉、瘦羊肉都不错。杏仁、开心果等坚果也可适当吃些,不过坚果最好早上吃,或是按量放在菜里吃。

  饭菜少油糖。减肥餐的主食尽量用蒸煮的,不要额外添加油和糖。葱花饼、油酥饼、烧饼、印度飞饼等含油主食别吃,馒头别炸、米饭别炒。炒菜不仅要少放油和糖,盐、味精等也要控制,这些都会让人饱腹感下降,吃得更多。

  多吃蔬菜。蔬菜含水多,能量低,富含膳食纤维,可以增加饱腹感,少吃点饭也不觉得饿。能生吃的蔬菜最好生吃,烹调蔬菜时一定要少放油。另外,蔬菜榨汁不适合减肥,因为膳食纤维往往被过滤掉,咀嚼感差,饱腹感弱。

关键词:增肥  减肥