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防老操

2013年07月23日

  这是一套为预防人体衰老而制定的体操,每天早起和睡前以及工作间歇坚持去做,必会获益。

  (1)深呼吸:两手由体前向上举,同时深呼吸做吸气;再由两侧放下手,呼气。重复两次,呼吸要缓慢。

  (2)伸展:两手手指交叉握,向头上高举,掌心向上,背部尽量伸展,重复数次。

  (3)高抬腿踏步:大腿高抬,两臂前后大挥摆,同时踏步数十次。

  (4)手腕转动:两手半握拳至胸前,向内、外转动各4次,重复两遍。

  (5)手腕摆动:两手自然微屈,手腕放松,上下摆动8次。

  (6)扩胸:两腿稍开立,两臂由前向上举至肩平,向两侧屈,同时用力扩胸。然后放松,使身体恢复至原站立姿势,重复做4~8次。

  (7)体转:两脚开立,手臂向外伸展,身体向外侧转,左右交替,反复进行。

  (8)体侧:两脚开立,左手叉腰,右手由体侧向上摆动,身体向左侧屈2次,左右交替反复进行。

  (9)叩腰:两脚并拢,身体稍前倾,两手叩打腰部肌肉数十次。

  (10)体前后屈:双足开立,体前屈,手心触地面,还原,再将手置于腰处,向后屈,反复进行4~8 次。

  (11)体绕环:双足开立,从身体前屈的姿势开始,大幅度向左、右做绕环动作,接着相反方向绕环,重复4次。

  (12)臂挥摆、腿屈伸运动:两脚并拢,两臂向前、向上摆、同时起踵,再向下向后摆同时下蹲,重复4~8次。

  (13)膝屈伸:两脚微开立,两手置于膝部,屈膝下蹲,然后还原,重复4次。

  (14)转肩:坐凳上,两肘微屈,由前向后,由后向前各绕4次,绕动时转动双肩,重复4次。

  (15)上下耸肩:两脚开立,或坐凳上,两臂自然下垂,用力向上耸肩,再放松下垂,反复若干次。

  (16)转头部:两脚开立,叉腰,头部从左向右,再从右向左各绕几次。

  (17)叩肩、叩颈:右(左)手半握拳,扣左(右)肩8次,重复两遍;然后,手张开,用手掌外侧叩颈部,各8次。

  (18)上体屈伸:两膝跪立,上体向后屈,然后身体向前屈,将背缩成圆形,呼气,臀坐在脚上,重复4次。

  (19)腿屈伸:坐在地上,两腿伸直,两臂于体后支撑,两腿交替屈伸,重复4~8次。

  (20)俯卧、放松:如此休息几分钟。

  (21)腹式呼吸:仰卧,两腿伸直,使横膈膜与腹肌同时运动,进行深呼吸,然后用手压腹部进行呼气。

  以上动作的重复次数,依各人的体力而定。

关键词:老年保健  老年健身  防老操