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巧用低GI饮食减肥 稳定血糖又享瘦

2013年09月29日

  肥胖、已有血糖异常的人,常以为“不吃饭只吃菜、不吃甜食,就可以把血糖控制的很好、又能减肥”或“水果只能吃蕃茄和芭乐这些低糖分的……”等,但饮食偏差反而会造成营养不均衡,对瘦身与健康有害无益。

  血糖急升让你胖

  进食后,糖类会在人体内分解成葡萄糖,而葡萄糖被血液吸收后,血糖值上升。此时胰脏会分泌让血糖值下降的胰岛素,将血糖转换成肝糖储存于肝脏和肌肉内。

  但是因为人体的肝糖有一定的储存量,如果血糖上升速度过快,超过肝糖储存量时,胰岛素会将血糖改搬到脂肪细胞储存,成为体脂肪,让你变胖。也就是说,如果血糖过剩,导致血糖值急速上升,胰岛素分泌量大增,容易使你成为易胖体质。

  有些人常抱怨少吃淀粉但血糖仍忽高忽低。医师说,这跟食物的升糖指数(GI值)有关,升糖指数是吃进的食物造成血糖上升速度快慢的数值;低GI值食物的血糖升降速度较慢,高GI值食物能陡升血糖,但之后血糖急降。

  吃对食物血糖就稳定、不易饿,有助瘦身。健康的瘦身饮食,就要能兼顾控制热量与稳定的血糖。由于食物种类、烹调方式、来源及含纤维量不同,使得食物有不同GI值,同时吃不同GI值食物,对血糖升降有混合影响。平日饮食选择GI与热量较低的食物,这样就能避免饿过头,血糖太低,而暴食高热量及高GI的食物。

  血糖偏高对健康的恐怖威胁

  除了得到糖尿病的机率比正常人高了3-10倍,还能引发下面的疾病。

  1. 脂肪代谢异常:异常血糖过高容易使血管硬化,引起高血压,并增加心脏病、中风等风险。

  2. 免疫下降:如女性容易有白带及尿道炎,男性生殖泌尿系统感染,皮肤易感染及伤口不易愈合,走路疼痛,甚至造成温度及疼痛感觉障碍。

  3. 眼睛微血管病变:产生视力模糊、白内障、视网膜病变。

  4.肾脏及肝脏病变:甚至造成肝肾功能衰竭。

  选择低GI食材

  所谓的GI值即升糖指数,为进食后摄取的食物使血糖值上升速度的数值。吃下数值较低的食材,血糖上升速度较慢,可抑制胰岛素的分泌量。所以,为了避免成为易胖体质,应该少吃高GI食材,而多食用GI值60以下的低GI食材。

  通常来说,含糖量较高或精制碳水化合物的食物,如白米、白吐司等,GI值都颇高。而糖类含量较低、纤维含量较高的食材,多属低GI;富咀嚼感,较不易消化的食材,GI值通常也较低,可多食用。

  GI值以白面包GI值100做为基准,常见食物如糯米饭GI值约132、甜甜圈108、薯条107、白米饭91、可乐83、山药53、全脂牛奶38、优格51、西瓜103、木瓜84、苹果52、黄豆25、花生21。

  GI值也能透过食材的搭配来调整,例如吃白饭或糯米饭时,多搭配些蔬菜,吃白土司最好夹生菜,都能有效平衡食物的GI值。

  低GI外食1日提案—营养师推荐1380卡菜单

  1.早餐470卡(全麦吐司夹蛋+半糖豆浆)

  全麦吐司为低GI吐司,蛋可补充蛋白质,增加一早的活力,让你更有精神。

  你可将一般市面上的加糖豆浆,替换成半糖豆浆或无糖的清浆,都可提供优质蛋白质,而且比较没有血糖升高过快的问题喔!

  2.午餐494卡(寒天菠菜凉面+香菇1颗+手工高丽菜卷+小蕃茄12颗)

  菠菜凉面糖类含量不高,寒天GI值更只有12,是良好的低GI主食。

  搭配关东煮的香菇与高丽菜卷增添纤维质与维生素,饭后再来份小蕃茄,增加低GI威力。

  3.晚餐416卡(白饭2/3碗+西芹腰果炒鸡丁+烫秋葵6根+海带芽汤)

  晚餐为自助餐菜色,高G I的白饭搭配低G I的秋葵与海带芽汤,西芹腰果炒鸡丁补充蛋白质,可替换为烤棒腿或清蒸鱼+1份炒青菜。

关键词:GI  饮食  减肥  血糖