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练习瑜伽时避免损伤

2013年12月06日

  瑜伽虽然总体来说,是一种温和的运动,但是,这并不意味着瑜伽不会带来伤害。瑜伽的伤害,绝大多数和不了解瑜伽,不了解自己有关。在我们无法清楚瑜伽教练水平,无法要求瑜伽教练有很有经验的情况下,我们在练习中保护腰椎就主要成了我们自己的责任。

  可能引起腰椎损伤的瑜伽体式,主要是前曲后弯以及扭转体式。避免损伤的一些建议:

  1 做好准备活动

  脊柱的热身始终是每一瑜伽课堂中不可忽视的部分。在热身过程中,柔和轻缓,不主张体式的保持,而是动态完成。对腰部而言,采用猫狗伸展式是最多的;

  2 每个体式注意肩和骨盆的位置

  腰椎下面连接骨盆,上面连接胸椎,而胸椎的状态和肩关节密切相关,所以,在体式进行过程中,先注意调整骨盆。如果是前曲体式,那么,先将骨盆调整到略微前倾,这个时候,如果你的大腿后部肌肉比较紧,可以稍微弯曲膝盖。保持脚尖朝前,或略微内扣可以帮助调整骨盆的位置。肩关节的调整主要是要向两侧打开,可以由向上伸展两臂来帮助。

  

  3 先伸展整个背部然后弯曲

  任何一个弯曲的体式,都首先应该让整个脊柱成为整体,向上伸展,让脊椎之间腾出一定的空间来完成。前曲体式,从髋关节开始;后弯体式,则需要收紧大腿,从大腿前侧发力。

  4 不要利用手臂固定一个位置然后用力来让自己过分地扭转

  扭转时必须先收紧腹肌和拉伸腰肌使整个脊柱向上尽力伸展,使用腰腹部的核心力量,之后才是腰椎的运动。

  5 教练帮助的时候,必须注意

  如果教练的手法不是顺从你发力的区域和方向帮助,或者教练本身力量很大,很猛,一定要注意避免他的帮助。你有权力拒绝,毕竟身体是你自己的。

  6 如果已经造成了腰部疼痛

  或者原来就有腰肌劳损、椎间盘突出或膨出存在应该怎么办呢­这里需要加强腹部和下背部的力量以及柔韧性练习,具体的练习方式,应该在有经验的教练指导下进行。

  7 增加腰部的柔韧性

  通常可以通过上升腿式及其变式来锻炼。加强背部肌肉的力量练习。最好的体式是眼镜蛇式以及衍生体式。如果作为一个治疗课程,那么,还有需要根据具体情况具体处理。

关键词:损伤  瑜伽