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初级瑜伽手册 警惕易受伤招式

2013年12月06日

  教练特别提示:

  1、练习瑜伽时衣着要宽松,身上佩戴的物件越少越好,像手表一类可造成伤害的物品一定要取下。

  2、不要超越身体极限,要学会听从身体的暗示,在有异常不舒适的感觉时,应立即放松。

  3、应从最初级的动作开始练习,不要急于模仿高难度动作,这类动作最好在教练的指导下完成。

  4、练习之前要进行暖身,预热肌肉、放松关节,结束后要有休息。

  5、瑜伽练习要遵守“相应放松”原则,也就是说做了一个向左的动作,就一定要做一个同样的向右的动作放松,即所谓“有左必有右,有前必有后”。完成一整套动作的时候,每个动作之间也要有放松,时间约为5—10秒。

  鸽子式

  练习时侧腰和髋部容易受伤,应根据身体情况逐步完成,如果转体时腰眼位置感到剧烈疼痛,应立即放松以避免受伤。

  侧支撑式

  练习时因手腕和肘关节承受压力较大而容易受伤,有腱鞘炎的练习者最好不要做此动作。

  肩倒立式

  相对来说这是发生危险时对身体危害较大的动作,因为主要的承重部位是颈椎和腰椎,所以有颈椎病和腰脱的练习者最好不要做此动作。初学者不要模仿这个动作,尤其在没有教练保护的情况下。

  三角伸展式

  练习时只要掌握身体各个部位保持一条直线、不前倾的要点,一般不会发生危险。练习者大部分都是因为支撑不住倒地时,磕碰造成的外伤。

  鸽王式

  此动作能缓解腰肌劳损,对腰椎很有帮助。练习时应避免用力过大,导致腰椎和颈椎受伤。一般建议初学者采取眼镜蛇式来完成此动作,即双腿放平不抬起,这样可以减轻对腰椎的压力。

  八个瑜伽常识 给初学者的建议

  一、呼吸

  这里说的呼吸是指“深沉而平缓地深呼吸”,因为日常生活中的呼吸我们一般只利用了呼吸功能的30%,通过瑜伽你可以找回其余70%的潜能,所以要随时记得:深、深、深呼吸!

  二、暖身

  如果你在日常生活中保持一个姿势几分钟后,再活动身体的时候感觉全身发麻,就表示你的血液循环缓慢到以发麻来向你抗议了。

  这样的人在练习瑜伽前要用15-20分钟做暖身才合适;如果你平时就有运动的好习惯,只要做5-10分钟的暖身就可以开始正式练习了!

  但是,没有暖身是坚决不行地!!!

  三、放松

  有了放松你就有了柔软,有了柔软你的筋骨就有了弹性,有了弹性你就能避免很多运动伤害,并且动作优雅协调,所以,一定不要紧张,让自己放松地享受瑜伽的魅力。

  四、感觉

  练瑜伽一定要“跟着感觉走”,你必须对自己的“感觉”多些敏感,体会自己是否身心平衡­是否有受压力影响或身体不适­

  更重要的是,要凭感觉去体会瑜伽体位法对身体的扭转、折叠、拉伸、挤压等是否在身体的承受范围内,不要为了追求标准动作而强迫身体拉伸,只要做到你的极限,瑜伽就开始起作用了。

  五、专注

  专注与感觉是密不可分的,只有专注了,才能体会到自己的感觉,用专注引领意识去品味、体会、收获、提升、享受……

  六、平衡

  “平衡”对身体健康是很重要的,身心均衡则会容光焕发,失去均衡的人绝对黯然失色。如果你是长期久坐的上班族,就需要多练习站立的姿势,如果你是长期站立工作的,就要多练躺、卧、坐的姿势,找回全身的平衡。

  七、持续

  把瑜伽作为生活的一部分,最好每天能练习30分钟左右,如果是以减肥为目的则要练习40分钟以上,但是,不要给自己过于严格的限制,如果出现厌倦的情绪,可以每天只练5分钟,让身心调整一下,再增加练习时间。

  总之每天都保持身体和瑜伽的“接触”就对了。

  八、爱上瑜伽

  只有发自内心的热爱才能让你做到上述的7点建议,当瑜伽改变你的身体,让你更美丽更健康的时候,相信你会由衷爱上它的!

  总结:尽管越来越多的人练习瑜伽,但是大多数人都只是瑜伽爱好者,并没有很好的瑜伽造诣,因此避免伤害还是有必要的。那么,以上小编准备的初级瑜伽手册解密哪些瑜伽易受伤一起来警惕下吧。

关键词:初级  瑜伽  招式