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健身知识:运动可帮你预防肩周炎

2013年12月06日

  ●直立飞鸟

  a、双脚开立与肩同宽,空手或手持重物自然下垂;b、手臂伸直外展(向两侧抬起),手与肩同高位置,然后恢复到自然位置;c、若有肩痛的,外展动作应避免疼痛;d每次练习3~5组,10~15次为宜,组间休息45秒~90秒。

  ●俯卧抬臂

  a、自然俯卧在地板(瑜伽垫或小毛毯)上,双臂伸向两侧呈“T”形,或双臂伸向头的斜上方呈“V”字形,双臂自然放松;b、双臂保持“T”或“V”字形,将伸展的手臂抬离地面5厘米左右;c、保持抬起姿势15―30秒钟,然后恢复到起始位置;d、每次练习3~5组,组间休息45秒~90秒。

  ●俯卧撑

  a、双手略大于肩宽,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展;b、保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,收腹的同时两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板,持续一秒钟,然后恢复原状。c、每次练习3~5组,大于10次为宜,组间休息45秒~90秒。

  ●外旋练习

  a、侧卧在长凳上,下侧的手臂屈曲垫于头部,上侧腰间搭一条卷起来的毛巾,用来垫上侧肘部; b、上侧手臂屈肘90度,并将肘部倚在毛巾上,使大臂同上身平行,前臂在腹部前面垂下手掌朝下;c、将上侧的大臂尽可能贴近身体,手(重物)向上运动,直至最大位置,不要停顿,缓缓回到起始位置,重复动作;d、每次练习3~5组,大于10次为宜,组间休息45秒~90秒。

  ●直臂后伸

  a、双脚开立与肩同宽,空手或手持重物自然下垂;b、手臂伸直后伸,后伸至最大位置(根据肩部反应调整位置);c、然后恢复起始姿势,重复动作;d、每次练习3~5组,10~15次为宜,组间休息45秒~90秒。

  ●单臂支撑

  a、双手位于肩部正下方,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展(或双膝跪地);b、保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,缓缓将左(右)手抬离地面3~5厘米,保持3~5秒;c、恢复到起始位置,然后换右(左)手抬离地面,重复动作;d、每次练习3~5组,单侧大于6次为宜,组间休息45秒~90秒。

  年过40之后,越来越多的人发现自己的两只肩膀越来越不听使唤,举不得重东西,抬胳膊就痛,取高处摆放的东西都成了生活中不能承受之轻。去医院外科挂号就诊,医生一番询问检查之后,通常会在诊断书上写下龙飞凤舞的三个字:“肩周炎”。然后通常医生会给出以下的处方:吃止痛药,敷膏药,理疗按摩,针灸,功能锻炼。

  肩周炎罪魁祸首是肌肉失衡

  医学研究告诉我们:大部分慢性肩周炎患者最初的起因是“肩峰下撞击”,这种名字很拗口的病变,简单说来,是由于肌肉失衡致使肩关节内部过于狭窄,导致抬胳膊的时候,关节内的肌腱被两边的骨头挤压、撞击,从而引起肌腱的疼痛和损伤。如果任由“肩峰下撞击”发展下去,疼痛和损伤会导致整个关节发炎甚至僵硬,肩周炎就这么登场了。所以肩部肌肉失衡才是罪魁祸首,而药物、按摩、针灸对此都没有明显作用,解决肌肉和姿势问题,只能靠功能锻炼。

  危害颈肩的生活习惯

  肩周炎还有个绰号叫“五十肩”,之所以这样叫,是因为肩周炎多在40岁以后发病,大部分患者的年龄在50岁上下。但是近些年来,这种情况正在逐渐发生着变化,因为生活方式、职业习惯以及运动中保护不当等原因,肩周炎已经开始危害到更年轻的人群了。长期伏案工作的职员,整天沉溺于电脑游戏、网上购物或者社交网络的“宅男宅女”们,离肩周炎的魔爪已经越来越近了。

  君子不立于危墙之下,我们如何改变这种状况呢­说来也简单,首先,不管是伏案工作,还是游戏上网,过一小时就要站起来活动活动。其次,坐姿要正确,腰背挺直,目光比平视稍低一点,而不能低头含胸,也不能把胳膊肘架到桌子上。我想,这种要求意味着大部分人要重新调整桌椅和显示器的位置和高度,事实上,国外很多公司为了防止雇员发生颈肩痛,会专门请医学专家上门给员工的桌椅电脑的位置和高度进行调整。

  锻炼的方法是什么­

  上面说到罪魁祸首是肌肉失衡,那么锻炼的方法也要从这上面来发掘。导致肩部疼痛的肌肉失衡,主要有两处,其一是胸肌和背肌不平衡:理想的肩部肌肉,应该是胸肌和背肌功能相当。当背肌无力,胸肌相对强势的时候,整个肩部都会被胸肌拉向前方,就出现了含胸驼背的姿势,这种姿势会让肩关节变得狭窄,“肩峰下撞击”容易出现。肌肉失衡;其二,是指肩袖肌肉弱:肩袖肌肉是一群能够阻止肩关节狭窄的肌肉,当这群最后的卫兵也支撑不住的时候,肩关节间隙变窄,肩痛就无可避免了。

  懂了这些道理后,我们就知道该怎么办了,一是功能锻炼,二是力量训练。

  肩关节功能锻炼

  功能锻炼能起到加速气血流通,使关节、筋络得到濡养,防止肌肉萎缩、关节僵硬、增加肩关节的活动范围,有利于肩关节功能恢复。介绍几种简单的功能锻炼方法:

  1、正(侧)身单手爬墙:正(侧)面向墙壁站立,用痛的一侧的手指沿墙缓缓向上爬动,使上肢尽量高举,到最大限度,在墙上作一记号,然后再徐徐向下回到原处,反复进行,逐渐增加高度。

  2、前后摆动练习:躯体前屈(即弯腰),上肢下垂,肩关节放松,然后做前后摆动练习,幅度可逐渐加大,做30次左右(可根据自己情况增加次数)。稍作休息后,重复动作。此练习也可持重物做垂摆动练习,以不产生疼痛或不诱发肌肉痉挛为宜。所持的重物应根据自身需求逐渐的增加。

  3、回旋画圈运动:患者弯腰垂臂,甩动双臂,以肩为中心,做由里向外或由外向里的画圈运动,用臂的甩动带动肩关节活动。幅度由小到大,反复做30次左右(可根据自己情况增加次数)。

  对照症状,选择适合的方法

  肩关节的问题会表现出多种不同的症状。结合您自己的情况,选择相应锻炼方法组合,效果会更好。

  症状A.早期呈阵发性疼痛,常因天气变化或劳累而诱发,逐步发展为持续性疼痛,并逐渐加重,昼轻夜重,不能向疼的一侧侧卧,肩关节向各个方向的活动均受限。如有上述症状说明您有肩周炎了,需及时的进行功能锻炼和直立抬臂等练习。

  症状B.肩部疼痛、压痛,活动时出现弹响或加重疼痛;夜间疼痛,肩关节在向两侧抬手、上举或后伸时无力,有时生活自理也困难。上述的症状属于肩袖损伤,其发病率排在肩关节疾病的首位。出现肩袖损伤应加强肩后部肌群的力量,动作如俯卧抬臂、外旋练习、直臂后伸等。

  症状C. 疼痛的胳膊无力,活动受限;肩关节向两侧抬手时有疼痛,手抬向两侧接近于抬平时,出现明显疼痛;但如果有人帮助你向两侧抬手时,疼痛减轻或疼痛消失。此症状是肩峰撞击症的范畴,多发生于年纪较大者和经常参加肩上运动或工作者。预防或出现上述症状应加强(肱二头肌)大臂前面肌肉和三角肌的力量,练习动作如直立飞鸟、俯卧撑等。

  症状D.肩关节由于外伤或用力过猛,会致使肩关节卡住不能动弹,若乱拧会发出咯咯声,并且关节局部疼痛、肿胀、活动障碍及出现畸形,上述症状便是肩关节脱臼或半脱臼。出现脱臼或半脱臼应在关节复位以后,加强肩关节周围的力量,提高肩关节的稳定性。上述肩关节的力量练习方法都适用。

  工作之余做一些肩关节力量练习方法,长期坚持,一定会给您带来惊喜。

关键词:锻炼方法  肩关节