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健身房慢动作训练 瘦身效果更明显

2013年12月06日

  一、吻枕膝卧撑

  器材:枕头

  目标功效区:肱三头肌和胸肌

  1.双手和双膝着地控制住平衡,双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。

  2.尽可能慢地弯曲双肘,躯干压低,直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移,你往下俯卧的速度应越来越慢。

  二、倚墙下蹲

  器材:两个枕头

  目标功效区:股四头肌

  1.身体斜靠在墙上,双脚分开同肩宽,离墙一大步。

  2.双手抱一个枕头,另一个枕头放在身下的地上。

  3.上身顺着墙体往下滑,直至你的膝盖弯曲成90度,与脚踝垂直。

  4.然后把手里的枕头支撑在肩后,下背用力顶住墙,脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。

  5.当你感觉后背可能贴不住墙时,身体慢慢顺着墙往下滑,坐到身下的枕头上。

  6.为了功效更大一些,你可以增加控制的时间,或手握重物。

  三、推压肩部

  器材:椅子、哑铃(矿泉水瓶)、枕头

  目标功效区:肩膀和肱三头肌

  1.坐在椅子上,把枕头置于肩后。下背紧贴椅子,双肘弯曲,哑铃举至肩高,掌心相对。

  2.尽可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。

  四、慢划船

  器材:长凳或茶几、枕头

  目标功效区:背部

  1.把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直,臀部向后翘起,右手平放凳上,左手握哑铃,伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往下看。

  2.慢慢弯曲左臂,将哑铃提至腋窝下。慢慢放下哑铃,尽可能多做几次,然后换侧做。一旦你能每侧做到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。

  五、仰卧屈腿抬臀

  器材:枕头、垫子

  目标功效区:腹部肌肉

  1.仰卧在垫子上,双腿弯曲,双脚平放在地上,两臂伸直放身体两侧,手心向下,头枕在枕头上。下背紧贴地面。

  2.尽可能慢地将两膝引向胸部,使臀部抬离地面。然后慢慢回到起始位置。尽可能地多完成几个重复,同时背紧贴地面。

  六、台阶提踵

  器材:台阶、哑铃

  目标功效区:小腿

  1.双脚前掌站在一级台阶上,脚后跟悬在台阶外。一手紧抓栏杆,另一手握哑铃,为了热身,脚趾先以均匀的速度上下颠几下。然后尽可能慢地提起身体,全身重量压在脚趾上。

  2.以超慢的速度放下脚后跟,直至它们低于台阶。身体再提起,重心再压在前脚掌上重复。

  七、臂弯举

  器材:椅子、枕头、哑铃

  目标功效区:臂肌

  1.端坐椅子上,双肩稍前倾,在肩后垫一个枕头。两手各握哑铃,双臂弯曲,举起哑铃至肩前。

  2.尽可能慢地打开双肘,双臂垂直放下,保持双手和双肘紧贴身体两侧。尽可能多地重复。一旦你能做到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。

  八、扶门下蹲

  器材:门框

  目标功效区:臀肌

  1.站在门口,双脚分开至肩宽。面对着门缘抓住把手。

  2.慢慢弯曲双膝,至90度。尽可能停留长点时间,然后慢慢站起回到起始位置。做8个下蹲。
 

关键词:感觉  身体