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瑜伽帮你扫清假日综合症

2013年12月06日

  第一组

  ●肩颈部能量修复:针对长时间对着电脑打游戏、上网的人群

  牛面式

  做法:双膝跪坐,臀部放在脚跟上,身体放正。一只手臂在上,一只在下,双手在后方扣住手指。保持十个呼吸。左右交换各做一次。

  作用:调节呼吸,缓解肩颈紧张,打开胸廓,缓解鼠标手。

  婴儿式上举手臂

  做法:双膝跪坐,身体向前将腹部贴靠在大腿上,额头触地。臀部尽量坐在脚跟上。两手背后十指交扣,上提手臂,保持十个呼吸。交换手指握法,重复一次。

  作用:帮助放松心脏,增加头部供血,有利于肩胛和后背的舒展。

  第二组

  ●腰背部及腹腔能量修复:针对熬夜聚会、作息时间不规律以及饮食失调的人群

  弓式

  做法:俯卧在地面上,弯曲双腿,两手握住脚踝,先抬起双腿,再抬起头部和胸廓。保持五个呼吸,重复一次。如有难度,可以单腿做,另一条腿伸直。

  作用:缓解背部僵紧,增加背部的血液供应,促进消化缓解腹胀,增强身体活力。

  锁腿式

  做法:仰卧在地面上,弯曲右腿,两手十指交叉,抱住小腿。下颌或额头接触膝盖。保持五个呼吸,交换做另一侧。

  作用:刺激肝脏、胰脏、节肠区域,缓解消化不良的症状,如果每侧停留五分钟不抬头,可以治疗便秘。

  蝗虫式

  做法:俯卧在地面上,下颌触地。两手握拳垫在大腿下方,抬起右腿,左腿弯曲,脚掌支撑在大腿下方,保持五个呼吸。左右交换,重复一次。

  作用:帮助脊柱恢复到自然的生理弯曲,对于饭后容易腹胀者很有帮助。

  鳄鱼扭转

  做法:仰卧在地面上,手臂与肩齐平打开。弯曲双腿,双膝并拢在胸前,随呼气向右侧扭转,随吸气回到中间。再呼气扭转向左侧,重复多次。

  作用:放松脊柱,增强脊柱供血,调节消化。收小胃部,控制食欲。

  第三组

  ●腿部能量修复:针对久坐、缺乏运动的人群,或是徒步、登山等大运动量后需要缓解疲劳的人群。

  船式

  做法:坐立在地面上,弯曲双膝,两手抱住小腿,脚掌离开地面后手臂向前伸展。慢慢抬起小腿,保持五个呼吸,重复多次。

  作用:强健腰腹肌肉,增强后背力量,适合久坐的人。

  靠墙倒箭式

  做法:在下背部垫毯子或枕头,腿倒放在墙上,身体与双腿呈90度。两手自然打开,身体放松,保持十至二十分钟。

  作用:放松身心,缓解腿部浮肿,有利于调节静脉曲张,改善失眠状况。

  锁腿式加单腿旋转

  做法:仰卧在地面上,弯曲右腿,两手十指交叉,抱住右腿。左腿向上抬起到90度,最大限度旋转左腿。正反方向各做五轮,再交换做另一侧。(图为单侧动作示范)

  作用:缓解腿部疲劳,打开髋关节,增强下肢血液循环。

  第四组

  ●全身能量调节:针对无端感觉疲劳、身体自我调节能力弱、体质差的人群,同时也是对之前的一系列能量修复运动做一个总结,促进运动功效。

  平躺放松式

  做法:仰卧,四肢舒展打开,身体自然放松,内心平静。保持十至二十分钟。

  作用:放松身心,缓解压力。

关键词:假日综合症  瑜伽