您当前位置:   首页 > 保健 > 养生

七式健身瑜伽 强身健体

2013年12月06日

  转躯触趾式(TheTorsoTwistToush)

  功法:

  •坐下,两腿向前伸直。

  •将两腿分开约2-5英尺阔。

  •两臂向两侧平伸,和地面平行。

  •两臂保持成为一直线,将上身躯干转向左方,让你的右手触及左脚。

  •将头部转向左边,两眼注视左手的手指尖。

  •你的左臂现已向背后伸展,左右臂仍然成为一条直线。

  •将身躯向另一方向转动,用左手触及右脚。

  •将头部转向右边,两眼注视右手的手指尖。这时你的右手伸向你的背部。

  •重做这练习15-20次,左右合计为一次。

  注意:

  开始时你可以慢慢地做这个练习,但你可以渐渐试着提高速度。当你能够正确地做这个练习时,如果你愿意的话,可试着越来越宽的分开两腿,但不要弯曲膝部。可也不要过分勉强用力。

  医疗效果:

  这个练习按摩腹部脏器和肌肉,放松两肩关节和脊柱,并伸展腿部肌肉。

  半脊柱扭动式(ArdhaMatsyendrasana)

  功法:

  •开始时挺身坐着,两腿向前伸直。

  •弯曲右腿,把右脚放在左大腿的基部。

  •呼气,将上身躯干转向左边,将左臂尽量收向背部。

  •将右手向前伸,抓住左脚。

  •试保持左腿伸直,稳固地放在地上。

  •将头转向右方,两眼向右肩之外注视。

  •正常地呼吸,保持这个姿势10-20分钟。

  •放开左脚,回复到起始的坐姿。

  •左右交换,重做此式。

  医疗效果:

  这个姿势使脊柱更加柔韧,防止背痛和腰部风湿痛,消除髋部关节的疼痛。颈项肌肉得到伸展和加强,肩关节放松,肩膀运动变得更为自如方便。腹部脏器得到补养加强,消化功能有了改进,经常练习这个姿势会防止前列腺和膀胱过分增大。

  脊柱扭动式(Matsyendrasana)

  功法:

  •开始时,挺直身子坐着,两腿前伸。

  •将左边小腿收向内,让左脚底挨近右边大腿的内侧。

  •然后将右膝收到离右肩(6-12英寸)的地方——右脚要保持平放在地板上。

  •将右脚移过左膝之外,如有必要,可用双手帮助提起右脚(以便让你的右脚稳妥地放在左膝或左大腿下半节外侧)。

  •举起左臂,把它放在右膝的外侧。

  •然后伸直你的左臂,抓着右脚或右脚踝。

  •现在向前伸右手,高与眼齐,两眼注视指尖。

  •右臂保持伸直,慢慢转向右方。

  •在右手尽量向右方转时,要继续注视指尖。

  •在这样做的过程中,你的颈项、两肩、脊骨等等就会自然而然地转向右方。

  •当你的右手尽可能舒适地放到最右的地方时,就把它放下来,把手背放在左腰上。

  •做深长而舒适的呼吸,保持这个姿势由1数至10之久。

  •将右手举回与眼等高的水平,两肘保持伸直,把右手慢慢抽回躯干前边。

  •用完全相反的程序恢复原态。

  •稍稍休息之后,用身体的另一边做同样的练习。

  •这个练习左右每边各做2次。

  医疗效果:

  这个姿势对脊神经和整个神经系统都有极好的效果。它使脊柱周围的肌肉全都受到挤压,这就对于从脊髓分支出去遍布全身各部的三十二对神经都起了刺激、兴奋的作用。它还放松各节脊椎,使背部肌肉群更富有弹性,从而预防背痛和腰部风湿病的发生。

  各个内脏也从这个姿势获得大益。肝和脾得到强壮,两肾受到按摩,腹部内脏也受到挤揉。促进肠脏的自然蠕动作用。这些因素结合起来就产生了胃口、消化和排泄都好转的效果(有助于防止和治愈便秘)。脊柱扭动式还附带调整肾上腺的分泌,并有助于消除肌肉性风湿症。胰脏活动增强了,这有助于医治糖尿病。这个姿势还治疗轻微的脊椎盘错位有益处。对于要修炼提升生命之气的人们来说,脊柱扭动式是一个重要的预备姿势。

  扭背双腿伸展式(ParivrttaPaschimottanasana)

  功法:

  •两脚向前伸直就地坐好。

  •两条腿的大脚趾、脚跟、脚踝和膝部全都并拢。

  •两膝不要弯曲。

  •呼气,把右手伸向你的左脚。

  •把右手大拇指朝下、小指朝上地放在左脚的外缘。

  •深深吸一口气,然后呼出。

  •把左臂伸出去,放在右前臂之上。

  •把左手大拇指朝下,小指朝上地放在右脚的外缘。

  •深吸一口气,然后呼出。

  •弯曲你的双肘并把它们向两侧撑开,并在不免强用力的情况下尽量把躯干转向左边。

  •你的头应在两臂之间,试尽量将头转动以便使你能向上看。

  •保持姿势15-20秒。

  •吸气,转动躯干回复到原先的姿势,然后,慢慢伸直你的背部。

  •要在另一边重复这个练习,只需把左手伸向右脚外缘,并把右臂伸出去,放在左前臂之上,来抓住左脚的外缘。现在你可以向另一个方向扭过去了(即扭向右方)。

  医疗效果:

  这个姿势如果做得正确的话,就会使背部得到伸展,练习后背部感到轻松、充满活力。向两侧扭动的动作增加脊柱中的血液流通量,从而滋养脊柱神经和消除背痛。腹部脏器得到滋养、充满活力,消化功能也更正常,旺盛。新鲜血液也流入生殖腺体区域,从而有助于医疗阳萎,并培育性方面的控制能力。这扭背双腿伸展式也有助于放松腘旁腱肌肉群,并强壮双肾。

  腰躯转动式(KatiChakrasanaII)

  功法:

  •挺直身子站立,以感到舒适为限度,宽阔地分开两腿。

  •两臂从两侧举起,与地面平行,伸展两臂。

  •将你的躯体转向右方。

  •把左手放在右肩膀之上,并将右臂放到上身躯干后方。

  •一边保持这个姿势,一边进一步轻柔地把脊柱转向右方。

  •然后,在另一方重复这个练习。

  •在做这个姿势时自始至终都要正常地呼吸。

  •每边做4-6次。

  医疗效果:

  这个练习放松脊柱和背部肌肉群,防止和矫正各种姿势、体态的不正。它还消除腰部和髋关节的僵硬强直。

  眼镜蛇扭动式(TiryakaBhujangasana)

  功法:

  •俯卧地上,两手掌平放在胸膛两侧的地板上。

  •吸气,伸臂抬起身体,直至两臂完全伸直为止。

  •把头转向右方,两眼注神左脚的脚跟。

  •保持这一姿势几秒钟;然后,把头转向左方,两眼注视右脚的脚跟。

  注意:

  无论你的头转向哪个方向,你的上半身也要向那个方向略略转动一点。

  医疗效果:

  虽然这眼镜蛇扭动式提供大部分和眼竟蛇式相同的效果,它却对肠和腹部器官特别有益。

  圣哲玛里琪第一式(MarichyasanaI)

  功法:

  •坐在地上,两腿向前伸直。

  •左腿屈膝,左脚平摆地上。

  •左脚脚跟应靠近你的会阴,左小腿垂直于地面。

  •向前弯身,让左胳肢窝挨及左小腿胫骨。

  •呼气,用左臂勾夹着你的左胫骨和左大腿。

  •弯起左肘,把左前臂弯到你的背后。

  •把右手伸到背后,抓住你的左腕。

  •如果你不能抓住左腕,那就两掌相握或手指相交。

  •一边保持右腿伸直,一边让脊骨和颈项转向左方,以不感到费力为限度,尽量长久保持这个姿势。

  •慢慢把头、颈和躯干转回原来的姿势。

  •保持这个姿势长久到足以做3或4次深呼吸。

  •然后呼气,向前弯身,把你的前额放在右膝上(起初,将两手在背部相握之后,就很难,向前弯身。但是,不断练习下去渐渐就会变得更容易的)。

  •正常地呼吸,保持上身躯体与地面平行。

  •保持这个姿势5-15秒钟。

  •吸气,抬起你的头,放开两手,回复到原来的坐姿。

  •换另一边做同样的练习。

  医疗效果:

  在这个姿势中,腹部脏器得到收缩,横膈膜区域血液循环增加,从而使内脏保持强壮健康。患有支气管炎或肠胃问题的人们会感到它非常有益。圣玛里琪第一式也伸展和强壮背部、肩膀、双臂和双腿的肌肉。手指也得到增强。

关键词:健身  瑜伽