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简单5招拥有痴迷背影

2013年12月06日

  1高位下拉器

  yes

  坐稳以后双脚脚尖向前,双手握住横杆,每只手的握距要比肩宽一个手掌左右,身体稍微向后倾斜。主要的动作就是将横杆向下拉,拉到下巴处就可以了。向下拉的时候速度要快,而往回放时就放慢一些。向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉。

  no

  一般是在教练的指导下进行的,所以问题不大。向下拉横杆时不用拉到胸口,拉到下巴处即可。

  2杠铃

  yes

  站立时脚尖向前,双脚之间距离比肩略宽。膝盖弯曲,挺胸,双手握杠铃的握距与肩同宽。下肢要收紧臀部,保持稳定性。用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段,停顿几秒再慢慢放下。

  杠铃锻炼的主要效果也是使背部紧实。一个人连续15次可以举起的杠铃重量就应该是练习时的标准重量。对于女性,应该尽量要轻。

  no

  做的时候一定要认真,不然容易受伤,也很难达到理想效果。

  另外,在整个过程中要保持背部挺直,不能弯曲。将杠铃向下还原时动作要缓慢,要用肌肉力量来控制还原动作,而不要利用惯性来做,这也是很普遍的问题所在。

  3坐姿平拉器

  yes

  保持脚尖向前,膝盖向前。膝关节不要离太开,两脚之间的距离要小于肩宽。挺胸,眼睛平视前方。双手将把手水平向后拉,拉到肘关节也就是上下臂成90度角位置时停顿一下,然后再慢慢向前伸。

  no

  需要注意的是,一定要挺身,不能弯腰,否则很难达到锻炼效果。

  4哑铃

  yes

  哑铃和杠铃有些类似,比如持铃耸肩,要两脚分开站立,间距略宽于肩,双手抓紧哑铃,手背朝前。双肩用力向上提,然后放松;俯身划船是向下俯身,双腿直立或弯曲都可以。这个动作主要锻炼背阔肌,其他肌肉也可得到辅助锻炼。

  no

  和杠铃一样,哑铃的重量不能太重,否则要么根本无法完成每组10-15次的练习,要么咬紧牙关气喘吁吁地完成了就一下子瘫在地上,胳膊酸疼好几天再也提不起锻炼的兴致,甚至有可能拉伤肌肉。

关键词:背影  常识  健身