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六大健康生活方式 让你拥有健康血压

2013年12月06日

  目前,我国现有高血压患者至少2亿人,每5个成人中就有1人患高血压,并且以每年1000万的速度在增加;高血压是心脑血管疾病的首要危险因素,高血压的常见心脑血管并发症(脑卒中、心脏病)是导致居民死亡的第一病因,约占居民总死亡的40%。高血压的高发病率及其导致多种并发症已严重危害我国的国民健康。

  针对如此严峻形势,中日友好医院中西医结合心脏内科主任黄力教授指出,采取健康的生活方式,是预防和控制高血压的有效措施,从六个方面可以获得健康的血压。

  1.减少钠盐摄入:

  高盐饮食是我国高血压最重要的危险因素。膳食盐摄入量平均每天增加2克,收缩压和舒张压分别增高2.0mmHg和1.2mmHg。正如世界卫生组织(WHO)所指出:盐和高血压,是两个无形的杀手。

  几百万年前,人类的祖先从自然食物中获取的盐不到每天0.5克(约0.2g钠/天)。大约5000年前,我们中国人知道了在烹调食品时加盐以及用盐来保存食物,但古人也知道“味过于咸,大骨气劳,短肌,心气抑。《素问:生气通天论》”。

  低盐膳食有助于降低血压。WHO建议,每人每天钠盐摄入量不超过6g,即一个去胶垫后普通啤酒瓶约一瓶盖。有资料显示,加拿大人盐的摄入量仅为每天3.4克,美国提倡每天摄入盐的量要少于2.3克,而我国居民平均摄盐达12克/天,广东地区的饮食虽然清淡,但也达到了大约9克/天。限盐行动刻不容缓!

  2.注意补充钾:

  每天吃绿叶蔬菜不少于8两,膳食钾的摄入量与血压的水平呈反比。我国居民钾摄入量只有钠摄入量的1/6不到。因此,提倡每天吃绿叶蔬菜不少于8两,水果2-4两。含钾多的食物还有坚果、豆类、瘦肉及海带、木耳、蘑菇、紫菜等。

  合理的饮食还包括,拒绝WHO列出的十大垃圾食品:油炸食品、罐头类食品、腌制食品、加工的肉类食品、肥肉和动物内脏类、奶油制品、方便面、烧烤类、冷冻甜点和果脯、话梅和蜜饯类食物。

  3.限制饮酒:

  长期少量饮酒可使血压轻度升高;过量饮酒则使血压明显升高。如果你有喝酒的习惯,那么,为了预防高血压,应该限制酒量,这可降低血压2-4mmHg。或许有人说每天喝适量酒能够增加有益的胆固醇含量,而这些胆固醇又可以防止血管堵塞。这些说法可能有一定道理,但必须限制饮酒。

  酒精量(g)=饮酒量(ml)×酒精含量(%)×0.8(酒精比重)。建议男性每日饮酒的酒精量应少于20~30g,女性则少于10~15g。

  4.增加体力活动:

  多做运动的人,患高血压的可能性要降低20%~50%;如果你是一名高血压患者,多做运动可以降低血压4到9毫米汞柱,同时减少患心脏病的可能性。多做运动能够帮助你燃烧卡路里、减少脂肪,降低总胆固醇的水平。

  推荐每周至少5天、每天进行30分钟以上中等强度的有氧运动(包括快步走、慢跑、游泳、爬山、各种球类运动等)。如果你没有30分钟的休息时间,那么你可以选择两段时间进行,每次15分钟来完成。

  5.减轻体重:

  过多的体内脂肪堆积是促发高血压病的最重要因素之一。体重指数达到或大于24者,高血压的危险是体重正常者的3-4倍。我国有肥胖患者6000万人,超重者2亿人。估计肥胖程度的最实用的指标是体重指数(BMI)和腰围(WC)。体重指数计算方法:BMI=体重/身高2(kg/m2)。

  我国的标准为,体重指数在18.5-23.9之间为正常,24.0-27.9之间为超重,大于等于28为肥胖。而腰围需要控制在男≤90cm、女≤85cm。

  超重10%以上的高血压病患者,如果体重减少5kg,就能有效降低血压。若在控制饮食的同时增加体力活动,效果会更好。减肥的速度因人而异。超重和肥胖者在6-12个月内减轻体重5%~10%为宜。

  6.戒烟:

  我国现有3.5亿吸烟者,有近一半的人遭受被动吸烟的危害。吸烟原则上也是惟一能够完全控制的致病因素。戒烟治疗所花费用远远低于药物治疗的费用,或者不花费用,因此戒烟是避免心血管病死亡最经济、有效的干预措施。然而,我国吸烟者中只有26%的人希望戒烟,戒烟成功率仅为11.5%,超过70%的吸烟者没有意识到吸烟对心血管健康的危害。

关键词:健康  生活方式  血压