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老年人该如何合理健康饮食

2013年12月06日

  从古至今,民以食为天,人进入老年以后食欲开始消退,胃口越来越差,味觉系统也逐渐不敏感。这是人体衰老的正常体现,一方面是由于身体机能退化所致,另一方面,药物、疾病、营养状态、环境或心理因素也可能使老年人对吃提不起劲。那么,

  中国老年人饮食基本原则:

  食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收,合理安排饮食,提高生活质量,重视预防营养不良和贫血,多做户外活动,维持健康体重!

  老年人吃粗粮有什么好处­

  (1)粗粮含有丰富的B族维生素和矿物质

  B族维生素包括维生素B1、B2、B6、烟酸、泛酸等,在体内主要以辅酶的形式参与三大营养素的代谢,使这些营养素为机体提供能量,还有增进食欲与消化功能,维护神经系统正常功能等作用。B族维生素主要集中在谷粒的外层。比较而言,粗粮的加工一般不追求精细,所以B族维生素含量比细粮高。此外粗粮中的钾、钙及植物化学物质的含量也比较丰富。

  (2)粗粮中膳食纤维含量高:

  膳食纤维进入胃肠道,能吸水膨胀,使肠内容物体积增大,大便变软变松,促进肠道蠕动,起到润便、防治便秘的作用;同时缩短粪便通过肠道的时间,使酚、氨及细菌毒素等在肠道内停留的时间缩短。另外,粗粮中膳食纤维多,能量密度较低,可使摄入的能量减少,有利于控制体重,防止肥胖。

  (3)调节血糖:

  粗粮或全谷类食物餐后血糖变化小于精制的米面,血糖指数较低,可延缓糖的吸收,有助于改善糖耐量及糖尿病患者的血糖控制。世界卫生组织、联合国粮农组织和许多国家糖尿病协会、营养师协会都推荐糖尿病患者采用高纤维低血糖指数的粗粮搭配控制血糖和体重。

  (4)防治心血管疾病:

  粗粮中含丰富的可溶膳食纤维,可减少肠道对胆固醇的吸收,促进胆汁的排泄,降低血胆固醇水平。同时富含植物化学物如木酚素、芦丁、类胡萝卜素等,具有抗氧化作用,可降低发生心血管疾病的危险性。

  怎样使老年人的食物松软而易于消化:

  在适合老年人咀嚼功能前提下,要兼顾食物的色、香、味、形。要注意烹调的方法,以蒸、煮、炖、炒为主,避免油腻、腌制、煎、炸、烤的食物。

  宜选用的食物:柔软的米面及其制品,如面包、馒头、麦片、花卷、稠粥、面条、馄饨;细软的蔬菜、水果、豆制品、鸡蛋、牛奶等;适量的鱼虾、瘦肉、禽类。老年人营养需要特点老年人随着年龄的增加,生理功能减退,出现不同程度免疫功能和抗氧化功能的降低以及其他健康问题。由于活动量相应减少,消化功能衰退,导致老年人食欲减退,能量摄入降低,必需营养素摄入也相应减少,更使老年人健康和营养状况恶化。

  为适应老年人蛋白质合成能力降低、蛋白质利用率低的情况,应选用优质蛋白质。老年人胆汁酸减少,酶活性降低,消化脂肪的功能下降,故摄入的脂肪能量比应以20%为宜,并以植物油为主。老年人糖耐量低,胰岛素分泌减少,且血糖调节作用减少,易发生高血糖,故不宜多用蔗糖。

  老年人营养需要特点:

  老年人随年龄增加,骨矿物质不断丢失,骨密度逐渐下降,女性绝经后由于激素水平变化骨质丢失更为严重;另一方面老年人钙吸收能力下降,如果膳食钙的摄入不足,就更容易发生骨质疏松和骨折,故应注意钙和维生素D的补充。

  锌是老人维持和调节正常免疫功能所必需,硒可提高机体抗氧化能力,与延缓衰老有关,适量的铬可使胰岛素充分发挥作用,并使低密度脂蛋白水平降低,高密度脂蛋白水平升高,故老年人应注意摄入富含这些微量营养素的食物。

  维生素不足与老年多发病有关,维生素A可减少老人皮肤干燥和上皮角化;β-胡萝卜素能清除过氧化物,有预防肺癌功能,增强免疫功能,延迟白内障的发生,维生素E有抗氧化作用,能减少体内脂质过氧化物,消除脂褐质,降低血胆固醇浓度,老年人亦常见B族维生素的不足,特别应注意补充叶酸;维生素C对老人有防止血管硬化的作用。老年人应经常食用富含各类维生素的食物。

  如何防治老年人贫血:

  (1)增加食物摄入

  贫血的老年人要增加食物摄入量,增加主食和各种副食品,保证能量、蛋白质、铁、维生素B12、叶酸的供给,提供造血的必需原料。

  (2)调整膳食结构

  一般来说,老年人膳食中动物性食物摄入减少,植物性食物中铁的利用率差,因此,贫血的老年人应注意适量增加瘦肉、禽、鱼、动物血和肝的摄入。动物性食品是膳食中铁的良好来源,吸收利用率高,维生素B12含量丰富。新鲜的水果和绿叶蔬菜,可提供丰富维生素C和叶酸,促进铁吸收和红细胞合成。吃饭前后不宜饮用浓茶,以减少其中鞣酸等物质对铁吸收的干扰。

  (3)选用含铁的强化食物

  如强化铁的酱油、强化铁的面粉和制品等。国内外研究表明,食物强化是改善人群铁缺乏和缺铁性贫血最经济、最有效的方法。

  (4)适当使用营养素补充剂

  当无法从膳食中获得充足的营养素时,可以有选择性地使用营养素补充剂,如铁、B族维生素、维生素C等。

  (5)积极治疗原发病

  许多贫血的老年人,除了膳食营养素摄入不足以外,还患有其他慢性疾病,这些慢性疾病也可导致贫血。因此需要到医院查明病因,积极治疗原发性疾病。

  另外,作为子女,我们应该多陪老人家吃饭,亲情这种情感是支撑老人健康快乐生活的精神支柱,这种需求胜过对任何物质的需求。由于与社会的接触越来越少,老年人逐渐产生孤独感、沮丧感和厌世感,最好能创造条件多人一起用餐,子女要尽可能多回家和老人吃饭,也可以和邻近的老人一起用餐。热闹的用餐气氛,会改变老年人的心情,进而增加食欲。

关键词:老年人饮食  味觉系统